運動科學高爾夫

Edited by Nick Lin

運動科學進入高爾夫已經十餘年,整個改變了球員的訓練方式,同樣的效果也適用於業餘球友。

 

現今的頂尖球員幾乎都會上健身房,花在體能與肌肉訓練的時間,都超過練習球技部分的時間。但別以為他們只是想把身形練得漂亮而已,真正的意涵都是經過訓練師的精心規劃,為的就是打得更穩定與更長遠,而不單只是把球打遠而已。

每個球員或是球友,都有自己的揮桿特性,不論好或是壞,都是很難打掉重練,除非是從學球就按照科學化的動作來學習;因此,頂尖球員像是球王強生,前球王老虎、麥克洛伊、戴依,都是運動科學的擁護者。或許有些傳統教練認為他們是健身過頭而受傷,但其實是他們的揮桿動作在某個程度上並非很科學,是健身讓他們獲得了舒緩。

至於業餘球友,沒有訓練師或是揮桿教練,就把自己界定在打著玩的,不需要搞成那個樣子,至少我個人以前也是這樣認為;平常也不上健身房,直到體能一直退化,揮桿速度漸漸變慢後,才決定該是要做一些改變了。科學高爾夫對於一般既有的業餘球友,應該就是維持體能與避免受傷,微調揮桿動作,而這些都是要經過科學檢測之後,再開出揮桿與健身的處方籤去加以執行。

從本期開始,本刊將陸續請到兩位教練針對球友會遇到的揮桿問題,從技術面與健身面提供改進建議,讓你在沒有教練或是健身房時,也可以自己試著做做看,讓身體不受傷、動作更有效率。如果你也想體驗一下科學式的高爾夫學習,可以就近找有相關設備的教室學習,了解自己的揮桿與身體,加以努力與練習,就能打出身體健康的好球了。

  

外側下桿(Over the Top)的問題該怎麼解決?

 外側下桿是非常常見的揮桿錯誤,通常會打出軟弱無力的高飛右曲球,讓擊球損失距離,會造成這種問題的原因有許多種,一般以身體肌群的角度來分析就是核心肌群不足、平衡感不佳等等,而我認為上下半身的分離能力不足,是造成外側下桿最大的主因,其狀況就是球員在下桿時上半身過早打開,而不得不將球桿拋置目標線外側。此時我建議可以用以下的方式來檢測自己的軀幹分離能力。

 胸椎旋轉測試:需要一張椅子、一張紙以及三支球桿或是標竿。

在椅子的前方放置交叉垂直的兩根桿子並坐在椅子前面1/3處,雙腳併攏並在膝蓋中間夾住一張紙,上身挺直並且雙手交叉將另一支球桿抱在胸前。

左右旋轉胸椎,過程中保持胸前的桿子平行地面,頭部中立,肩膀也不可聳動,膝蓋以及雙腿也要保持靜止穩定,看看自己胸前的桿身在轉動時可否跟腳前的桿身平行甚至超越它。

一般球友理想的胸椎旋轉角度至少為45度,職業選手為50度,所以如果你們可以達成跟腳前的桿身平行,那就代表了你們的胸椎旋轉程度達到良好的範圍。

 

外側下桿的技術解決方法

「重新檢視設定與基本動作」
如果球友們的身體素質良好但是仍然伴隨著外側下桿的問題,那我想應該就是對於高爾夫揮桿認知的錯誤造成的,例如;過於弱勢的握桿、上下桿時的桿面過於開放、不良的設定站姿、不理解正確的下桿順序等等,在此我也提供一個方法,幫助各位改善外側下桿的問題。

建議練習法:

將球放在短梯上,利用一個小盒子或是裝球的籃子,擺在擊球目標線正後方六呎處,斜放三十度如圖示,正常上桿時球桿一定會觸碰到盒子,所以先將球桿移至起桿位置,在做出完整揮桿動作。避開盒子擊球。一開始建議先不擺球,用30%的揮桿速度來揮擊球梯,讓身體慢慢習慣後再正式揮擊小白球,你將會練習到如何將球桿移至目標線內側下桿來擊球,自然即可打出高而強勁的左曲球了。

 

 

 

 

 

 

總監教練:蔡定宏

Trackman Level 2揮桿彈道分析認證

K-vest 生物力學分析認證

Sam Putt Lab推桿分析認證

 

外側下桿的健身解決方法

 「增加胸椎旋轉的角度讓揮桿距離更遠!」

 胸椎的轉動能力牽引著我們揮桿的距離,而上身旋轉角度多寡來自於胸椎的靈活性,許多球員因缺乏胸椎的靈活性,導致旋轉受限,轉而使用過多的腰椎,或過度使用肩膀來代償,造成常見的揮桿錯誤「Reverse Spine Tilt」、「Flat Shoulder Plane」等等。以下提供一些增加胸椎活動度的方法。

 

1、拉開你僵硬的肌肉

四足跪姿胸椎旋轉

四足跪姿,,腳背彎曲腳趾接觸地面,膝蓋與手掌與身體垂直90度,雙手間距與肩同寬,保持背部直立,手掌放在頸後,保持手肘與肩膀角度水平,胸椎向右旋轉,頸部不要彎曲,左手給予地面力量,一邊旋轉一邊推地板,配合呼吸不憋氣,到極限時停留2秒,回到原來的姿勢,重複5次之後,再換手訓練,這樣的訓練每天依照自己的能力可以增加次數與組數,建議每天訓練三組。

 

2、鍛鍊身體旋轉的能力 

側躺90/90胸椎旋轉

側躺於瑜珈墊上,雙手合十平擺在胸前放鬆接觸地面,外側腳彎曲90度,在膝蓋內側放置一個滾筒或是替代物品(如圖.1),直直抬起外側手臂,眼睛看著手掌同時轉動身體,盡可能的將外側肩膀碰到地面(如圖.2),配合呼吸不憋氣,到極限時停留2秒,回到原來的位置,重複5次之後,再換另一側訓練,依照自己的能力增加訓練的次數與組數,建議每天訓練三組。

 

 

 

健身教練:張旭綸

TPI Level 1認證教練、TPI高爾夫體能教練

中華民國軟組織鬆動協會、美式運動按摩放鬆術認證

BOSU專業認證教練

TRX-FTC 功能性訓練師

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